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Les Abdos Fessiers
Les abdos fessiers, vous pouvez en faire chez vous, lorsque vous avez une dizaine de minutes à vous accorder. C’est assez facile, peu contraignant, et surtout très efficace ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?
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1. Pour tonifier ses abdominaux |
Le relevé de buste :
- Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.
- Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
- Plaquez le bas du dos au sol.
- Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.
- Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
- Regardez au plafond
- Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
- Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.
Le scarabée :
- Allongez-vous sur le dos
- Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
- Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.
- Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
- Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre
- Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
- Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
- Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.
Le pédalo :
- Allongez-vous sur le dos
- Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)
- Croisez les bras
- Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur
- Pliez les genoux
- Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.
- Contractez les abdominaux
- Pédalez en creusant le ventre
- Regardez le plafond en fixant un point précis
- Respirez
- Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votre jambe doit frôler le sol.
- Ramenez le genou au-dessus du bassin.
N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.
Les ciseaux :
- Allongez-vous sur le sol
- Vos bras doivent être posés au sol
- Tendez et levez les jambes d’environ dix centimètres au sol
- Levez une jambe au-dessus de l’autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)
- Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries
La chaise :
- Plaquez votre dos contre un mur
- Baissez-vous jusqu’à ce que votre corps soit installé comme s’il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.
- Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.
Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.
Autres exercices :
- Mettez-vous à genoux
- Remontez une jambe afin de prendre un appui solide
- Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing
- Faites la même chose de l’autre côté
N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.
2. Pour galber les fesses
Le soulevé de jambe :
- Allongez-vous sur le ventre
- Posez le front sur vos mains
- Tendez vos jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol
- Rapproches les omoplates
- Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.
- Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.
- Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.
Le chien :
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l’aplomb des épaules, et genoux à l’aplomb des hanches
- Pointez vos doigts vers l’avant et les pieds vers l’arrière
- Contractez vos abdos
- Tendez une jambe vers l’arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l’horizontal
- Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d’amener le genou dans l’alignement de votre bassin.
- Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu’à dix.
- Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu’à ce que votre genou effleure le sol.
- Enchaînez aussitôt
Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.
Le pont
- Allongez-vous sur le dos
- Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l’exercice.
- Fléchissez vos genoux.
- Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu’à ce que vos cuisses s’alignent sur votre tronc.
- Respirez en contractant les fessiers
- Comptez jusqu’à dix
- Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.
Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.
Autres exercices :
- Asseyez-vous sur vos talons
- Penchez-vous en arrière
- détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant
Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.
Julie Dalsace
