Ballon d'exercice Votre entraînement de 20 minutes Échauffement Tenez-vous debout et serrez le ballon d'exercice entre vos mains, les épaules légèrement reculées et abaissées afin d'éviter qu'elles soient tendues ou que vous arrondissiez le haut du dos. Maintenez cette position et mettez votre poids sur votre jambe droite. Effectuez lentement une flexion des hanches et des genoux, en descendant d'un à deux pouces. Revenez à votre position initiale. Vous devez fléchir les deux hanches en même temps. Recommencez, mais cette fois en mettant votre poids sur la jambe gauche. Faites chacun des exercices qui suivent pendant 30 secondes et répétez trois fois au total, en vous reposant de 15 à 30 secondes entre chaque exercice. Tractions (push-ups) Agenouillez-vous au sol. Placez le ballon contre le mur et, les mains sur le ballon, faites des push-ups. (Votre corps devrait former une ligne diagonale par rapport au sol.) Planches abdominales modifiées Agenouillez-vous au sol. Placez le ballon contre le mur et posez vos avant-bras sur le ballon, les coudes pliés. Formez une ligne diagonale avec votre corps et maintenez cette position de 20 à 30 secondes sans laisser votre dos s'affaisser. Extensions du tronc Les genoux au sol, appuyez le ballon sur vos cuisses et penchez-vous vers l'avant afin que votre poitrine touche au ballon. Gardez le dos bien droit. Soulevez lentement votre poitrine en gardant votre cou et votre tête bien droits et alignés avec votre dos. Cet exercice renforcera le bas du dos. Votre stratégie de motivation Ajoutez de la variété à votre programme d'entraînement en essayant des exercices du DVD « QuickFix Stability Ball Workout » (Inspired, 15 $), qui met en vedette l'instructrice primée Keli Roberts. Vos secrets pour brûler plus de calories Restez sur le ballon (même si le plancher est attrayant). D'après une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les personnes qui font leurs exercices abdominaux et dorsaux sur un ballon présentent plus d'activité musculaire à ces endroits que celles qui font les mêmes exercices au sol. N'oubliez pas que la taille du ballon est importante. Pour des résultats optimaux, utilisez un ballon de 55 centimètres de diamètre si vous mesurez de cinq pieds à cinq pieds sept et un ballon de 65 centimètres de diamètre si vous mesurez entre cinq pieds huit et six pieds deux. Votre source d'inspiration Des exercices réguliers avec le ballon (combinés à du cardio) ont donné à Kate Merlin, de Riverview, au Nouveau-Brunswick, des muscles abdominaux d'acier. «Ces exercices ont aminci ma taille et raffermi mon abdomen » dit-elle. Son élan de golf s'est également amélioré. Maintenant, ses muscles ne se fatiguent plus autant qu'avant rendu au 18e trou. PRÉCÉDENTE: La corde à danser | SUIVANTE: Les poids Les poids Votre entraînement de 20 minutes Échauffement Marchez d'un bon pas, ou sur place, pendant 5 minutes. Ensuite, faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des exercices ci-dessous, en vous servant de poids de 3 à 8 livres, selon votre force. Contrôlez vos mouvements en suivant un tempo de trois secondes pour descendre et de deux secondes pour remonter. Si vous ramenez les poids trop rapidement, vous risquez de vous blesser et vous obtiendrez des résultats inférieurs. Fentes De votre pied droit, faites un pas vers l'avant tout en effectuant des flexions des épaules, en élévations frontales (les poids partent des cuisses et doivent être levés jusqu'à vos épaules, à la largeur de votre poitrine, les paumes vers le plafond). Revenez à votre position initiale. Du pied gauche, faites un pas vers l'avant en effectuant des flexions du coude en prise marteau pour les biceps (les poids doivent monter jusqu'aux épaules, les paumes face à face). Effectuez les élévations frontales et les flexions du coude en revenant à votre position initiale, c'est-à-dire après avoir fait une fente. En même temps que vous vous redressez, levez les poids vers vos épaules. Effectuez une série de chaque exercice. Pour une démonstration de ces exercices, consultez Work in a workout. Flexions des hanches et des genoux (squats) avec élévation des talons Tenez-vous debout, les pieds à la largeur de vos hanches, les orteils pointant vers l'avant. En tout temps, vous devez garder vos bras allongés vers l'avant, à la hauteur de vos épaules. Effectuez une flexion des hanches et des genoux (les deux jambes en même temps) en prenant soin de bien garder vos genoux au-dessus de vos chevilles. Sortez les fesses, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Redressez-vous et continuez le mouvement en décollant les talons du sol et en vous élevant sur la pointe de vos pieds. Retournez à votre position initiale. Élévations latérales inclinées assises Assoyez-vous sur une chaise, un poids dans chaque main, les paumes vers l'intérieur. Penchez-vous vers l'avant sans arrondir le dos, jusqu'à ce que votre poitrine soit près de vos cuisses. Levez les bras, les coudes légèrement pliés, et amenez vos coudes à la hauteur de vos épaules. Flexions horizontales des épaules en position de demi-pont Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les hanches soulevées, la tête et les épaules reposant sur le sol et les bras étirés vers le plafond. Alignez vos mains et vos épaules, les paumes se faisant face. En gardant les coudes légèrement pliés, décrivez un grand arc, vers le plancher, comme si vous ouvriez un journal. Pliez les coudes à 90 degrés, ramenez vos bras de chaque côté et touchez le sol de vos avant-bras. Extensions du coude en position couchée Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, la tête et les épaules reposant sur le sol. Étirez vos bras vers le plafond. Alignez les poids avec les épaules, les paumes se faisant face. Sans déplacer les épaules, pliez vos coudes et descendez les poids vers vos oreilles. Retournez à la position initiale. Votre stratégie de motivation Pour plus d'exercices et de conseils, procurez-vous le livre The Everything Weight Training Book (Adams Media, 20 $), de Shirley Archer, ou un DVD comme « 15-Minute Workouts for Dummies » (Anchor Bay Entertainment, 15 $). Vos secrets pour brûler plus de calories Faites les exercices pour les bras en même temps que ceux pour les jambes. Appelée « mouvement multi-articulation », cette technique accroît l'intensité et cible plus de muscles en moins de temps. Essayez d'utiliser un poids légèrement plus lourd. D'après une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les gens ont souvent tendance à choisir des poids trop légers pour procurer de réels gains en force physique. Si vous prenez des poids trop légers, vous ne travaillerez pas autant vos muscles ou vous ne brûlerez pas autant de calories. Si vous pouvez effectuer 12 répétitions facilement, augmentez le poids de 5 pour cent. Votre source d'inspiration Heather Reid Clark, de London, en Ontario, est fière de ses épaules et de ses bras bien définis et elle n'hésite jamais à porter des camisoles et des robes à bretelles. Le bas de son corps profite également de son entraînement. « J'ai perdu une taille de pantalon et mes hanches et ma taille se sont affinées » affirme cette fan du conditionnement en force physique, qui est également mère de trois enfants. Heather lève des poids de 20 à 40 minutes, deux à trois fois par semaine, en plus de suivre des cours de boxe et de spinning. Et, en prime, ses anciens problèmes de genoux sont histoire du passé, maintenant que ses jambes sont rendues fortes. PRÉCÉDENTE: Ballon d'exercice | SUIVANTE: Vélo stationnaire Vélo stationnaire Votre entraînement de 20 minutes Échauffement Pédalez pendant 5 minutes à basse tension. Adoptez une bonne posture et ne vous accotez pas sur les poignées. Pédalez en intervalles de 10 minutes au cours desquels vous alternerez entre des séries de 2 à 4 minutes à tension moyenne et des séries de 30 à 60 secondes à tension élevée, comme si vous montiez et descendiez des collines. Retour au calme Pédalez pendant 5 minutes à basse tension. Votre stratégie de motivation Pour plus de programmes d'entraînement sur vélo stationnaire, procurez-vous Fitness Cycling (Human Kinetics, 27 $) de Chris Carmichael. Vos secrets pour brûler plus de calories Ajustez la hauteur des poignées et du siège. Pour obtenir la bonne hauteur, votre genou, au plus bas du mouvement, devrait être légèrement fléchi et positionné directement au-dessus de vos orteils. La hauteur des poignées devait être la même que celle du siège, sauf si vous avez un problème de dos. Un vélo bien ajusté vous permettra de maximiser votre entraînement tout en étant plus confortable, dit Gerard Recio. La vitesse n'est pas la clé du succès, du moins en ce qui concerne le vélo stationnaire, d'après une étude menée à l'Université de l'État de San Diego, en Californie. Ce qui fonctionne vraiment, c'est d'augmenter la tension pour accroître l'intensité. Donnez-vous comme objectif de faire plus de 200 minutes de vélo par semaine. Une récente étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a démontré que les personnes qui faisaient 30 minutes d'exercice par jour perdaient plus de poids que celles qui en faisaient pendant moins longtemps. Votre source d'inspiration Le vélo stationnaire de Holly Fraser est resté tapi dans son garage pendant trois années, avant qu'elle ne se décide finalement à s'en servir pour perdre 45 livres. En premier, trois minutes suffisaient pour que cette résidente de Maple Ridge, en Colombie-Britannique, se sente à bout de souffle. « Mais en m'y adonnant tous les jours, j'ai pu augmenter mon entraînement jusqu'à 30 minutes et j'ai perdu mon surpoids en six mois » dit-elle. PRÉCÉDENTE: Les poids | SUIVANTE: Tapis roulant Tapis roulant Votre entraînement de 20 minutes Échauffement Marchez d'un pas rapide pendant quatre minutes, à une vitesse d'environ trois miles par heure (mph) sur terrain plat (la plupart des tapis roulants utilisent le mile au lieu du kilomètre). Défi Élevez l'inclinaison de deux à quatre niveaux ou augmentez la vitesse à 4,5 mph, pour un segment défi de 60 secondes. (Les débutantes peuvent éviter les contractions douloureuses du tibia en changeant l'inclinaison plutôt que la vitesse.) Marchez Réduisez l'intensité en retournant à un terrain plat ou en ralentissant à 3 mph pendant 4 minutes. C'est votre segment à rythme régulier. Défi Répétez le segment défi de 60 secondes à la 9e et à la 14e minute. Marchez Exécutez le dernier segment de 4 minutes à rythme régulier et ralentissez avant de descendre du tapis roulant. Votre stratégie de motivation Mettez un DVD de randonnée, comme la série Video Stride (www.collagevideo.com, 20 $). Ces vidéos vous permettent de marcher virtuellement dans les Rocheuses ou d'autres paysages époustouflants. Vos secrets pour brûler plus de calories Tenez compte du temps et de l'intensité de vos efforts et non du compteur de calories du tapis roulant. Le nombre de calories que vous brûlez peut être différent du nombre affiché à l'écran, affirme Gerard Recio. Pour calculer le nombre de calories que vous avez brûlées, utilisez la calculatrice d'entraînement de « Burn, baby burn ». Pour Jean Mills, de Guelph, en Ontario, de bons entraînements consistent en une marche rapide pendant 25 minutes ou un segment de 60 minutes à rythme plus modéré avec inclinaison ou encore un segment de 40 minutes à vitesse variable. Votre source d'inspiration Jean Mills attribue à ses entraînements sur le tapis roulant le fait qu'elle soit passée d'une taille 14, après son accouchement, à une taille 8. Son tapis roulant l'aide également à faire face aux exigences de la vie quotidienne. « Je peux faire de la randonnée avec aise et je peux monter et descendre mon panier à linge dans la maison sans même y penser » dit-elle. PRÉCÉDENTE: Vélo stationnaire
Oui c'est meiux de voir car moi pour expliquer quelque chose c'est une mission dificile lol :lol: Je vais voir si ma prof de sport à des docs avec des images bien sur lol pour mieux comprendre. Bref ce matin 63.9kg!!! tu as raison SAB le virgule 9, on est obligé de passer par la ahahahhah!!! Mon déj de ce matin: - 1 café avec nuage de lait écrémé - 2 tranche de pain complet de ma maman - beurre + confiture allégé - 1 st mamet 100g (c'est une salade de fruit) c'est 70% de fruit, je pense que c'est très calorique - Vers 10h une tisane Pour le midi: - Steak de thon à la tomate - salade de chicon +carotte rapé - tranche de pain complet + portion st moret - Pastek si j'ai faim et ce soir une soupe provencale sveltesse + 20 min de stepper comme dab Voila pour mes menus mes belles.
Merci pour les exos avec ballon, je vais regarder cela de plus près car je ne bosse pas mes abdos et pourtant j'en aurais besoins. Et alors la cap j'ai lu que tu as acheter des runn......... 63,9 c'est super
Salut les belles, J'espère que vous allez bien, moi c'est nickel. Aujourd'hui j'en suis à 63.2kg et sa va faire 2 jours que je stagne mais bon je pense que demain je serais à 62, je croise les doigts. J'ai fais les soldes à décathlon samedi, et j'ai acheté 3 pantalons de sport taille 38 et un en 40!!! Quand mon mari ma apporté la taille L et 42 je pensé que c'été bon, mais non!! je flottais dedans comme pas possible!! encore aujourd'hui je m'en rends pas compte de ma perte!!! J'ai acheté aussi le ballon je ss trop contente et une jolie paire de basket avec des bulle d'air!!! Dimanche matin j'ai couru avec mes 2 nièces environ 30 min, on a fait 2 tour du parc en courant et 1 en marchant. J'ai été invité chez ma belle maman samedi soir et dimanche midi, j'ai contrôlé mais quand mm samedi soir j'ai mangé un morceau de tarte à la rhubarbe que j'avais fais et un au fruit et crème pâtissière miam et j'ai perdu 100g du lendemain Bref mes repas d'aujourd'hui: Matin: - céréale avec lait écrémé 8h - café 10h - petite salade de fruit st mamet 100g 11h30 Midi: - steak de thon à la tomate + 5 cnocci - salade d'haricot vert - un peu de pain complet - une portion de st moret et un peu de camembére Bridelight 5%MG Et ce soir c'est sport en salle Soir: Soupe sveltesse provençal Gros bisous mes jolies
J'espère que ce sera comme ça jusqu'au 60 kilos Et puis je pense que si j'arrive à mon objectif d'ici mi-juillet et ben je me relance un objectif de 55 kg.
Éh oui j'ai pris gout au régime lol, mais bon il faut être réaliste aussi hein, on va pas être des régimeuse à vie!! :lol: Il faut juste faire attention tout au loin de notre vie et toujours mangé sainement.
oui faudra toujours veiller a la balance quoi... et équilibré mais je me ferai plus souvent plaisir c'est sur enfin j'ai hate de voir le bout........... :blink:
Oui moi aussi j'ai hâte et c'est sur que je me ferais plus plaisir, mais contrôlé bien sur. Et je privilégierais toujours les biscuits, glace et choco allégé. Ou sinon je ss toujours à 63.2kg, je stagne, mais bon c'est quand ,mm bien au moins sa ne remonte pas hein Hier soir j'ai pris un Mug de soupe à la provençal sveltesse + un morceau de pain complet avec bridelight + yaourt 0% et 4 biscuit à l'orange à 64 cal. Ce matin: - pain au lait + kiri - 1 café un peu de lait écrémé - 5 cracottes + confiture allégé Et pour midi: - 3 CAS de ébly - petite salade d'haricot vert - steak de colin (130 cal) - pomme + fromage blanc Et ce soir Mug de soupe provençal + yaourt 0% Pour le Sport c'est en salle. Gros bisous.
Hello, Je viens de manger 3 biscuit Fruit & Forme pomme/canelle et ce soit c'est sport en salle, ensuite une bonne douche!!! Et pour le diner une soupe + 1 yaourt 0%
Comment vas-tu ma belle ? ça fait 3 jours que tu n'as pas poster Je te fais un gros bisou, et bonne journée
