Bonjour à tous et à toutes... Je suis nouveau sur ce site donc je vais me présenter un peu... Je vis en Belgique et suis étudiant en économie (Oui ca existe encore même à l'heure actuelle lol :lol: ). Cela fait +/- 9 mois que j'ai repris une activité sportive régulière (3 fois par semaine; 2h/séance). A cette époque, je pesais un peu plus de 80kg pour 1m84 (de morphologie mince) avec un pourcentage de graisse de 20.2. Depuis le début du mois de décembre, j'ai intensifié mon programme de sport & musculation, c'est à dire que je fais du sport 5x par semaine à raison de 2h/séance : (1 jour sport, 1 jour sport, un jour repos, ainsi de suite... ) Je commence par 30min de Cardio (Course à pied; 5.5km en 30') suivi d'une bonne heure et demi de musculation. Je pèse à l'heure actuelle 77kg pour 16.2% de graisse ! Depuis qq jours, mon programme de cardio/musculation étant fini, j'ai entamé un programme d'Intervalle et un programme de musculation intensif.. 1 jour intervalle, 1 jour musculation, 1 jour repos.... Pfiouuuu quelle présentation lol Tout ceci pour arriver au titre de mon sujet : J'aimerai commencer un programme de sèche, c'est à dire, avoir comme objectif de passer sous la barre des 10% de graisse d'ici 4 mois. Quelles sont les techniques utilisées, les dangers à éviter, les astuces à savoir, ... pour ce genre de programme. A la base, j'ai une très bonne alimentation mais regardant bcp de site en ce moment sur ce sujet, un régime est obligatoire pour passer sous la barre des 10% de graisse mais quel sorte de régime ? Est-ce que je peux m'en sortir tt seul en me confectionnant des menus ou l'aide d'une dieteticienne me serait plus utile ? Quelles sont les produits à éviter d'office en viande, fruit, légumes, ... pr bien débuter... Enfin j'ai bcp trop de questions, elles viendront au fur et à mesure de la discussion... enfin, s'il y en a une... J'espère Je pense qu'un programme de sèche endure aux corps de grand effort et donc de grande fatigue... C'est pour cela que je préfère y aller progressivement, d'abord doucement durant le mois de janvier et prendre le rythme, surtout que c'est la période de mes exams et ensuite d'entamer un vrai programme de sèche, à partir du mois de février. Tout ceci en continuant le sport bien sûr !! Si il y a des gens qui ont déjà effectués ce genre de programme ou des experts, je suis tout ouïe Merci à tous pour vos réponses Bonne Fêtes à tous les membres... Fred..
Bienvenue parmi nous Fred, bravo pour ton programme et ta motivation ! Quelle énergie ! J'espere que tu trouveras les solutions afin d'arriver au mieux à ton objectif Excellentes fêtes de fin d'année
Bonjour Fred, Manges tu en grande quantité? Car si tu as une bonne alimentation, une des premières solutions est de diminuer la quantité, le mieux pour ça est de peser ce que tu te prépares afin de n'en faire que le nécessaire. Enfin limiter au maximum la consommation de viandes rouges et préférer les viandes maigres (poulet, porc) auxquels tu enlève le gras avant cuisson (un peu de préparation, mais le gras ne sert à rien et il imbibe toute la viande si tu le laisses à la cuisson) la viande présente un gros apport en protéine, ce qui est indispensable pour aider ton programme de musculation. Des fruits et légumes en grandes quantités car très peu caloriques et pleins de vitamines. Les pommes de terres sont à consommer avec modération, il te faut des féculents, mais la pomme de terre fait grossir. Pour le petit déjeuner les fibres sont la solution: faibles en calories et fort pouvoir rassasiant. Tu les trouves principalement dans le pain complet ou les céréales au son. Et bien sur les règles de base: pas de grignotage, pas d'alcool (très riche en calories) et beaucoup d'eau. (1.5L mini par jour). Ton IMC actuel est de 23, tu n'as donc pas besoin de perdre du poids. Par contre n'oublie pas que le muscle pèse plus lourd que la graisse, donc si tu vois ton corps évoluer alors que ton poids stagne, c'est normal est plutôt bon signe. Le mieux est de se fier comme tu le fais au pourcentage de masse graisseuse, la norme est à 15% donc 10% est vraiment faible, tu peux déjà être très satisfait si tu atteint 12-13%. Avec quoi mesures tu ton pourcentage de masse graisseuse? Voila tout, je suis pas du tout expert mais comme toi je me suis intéressé à tout ça et ça marche plutôt bien. Si tu as d'autres questions n'hésites pas.
Bonjour Fredouille et bienvenue ! Pour atteindre ton objectif, je ne vois qu'une solution : axer ton alimentation principalement sur les protéines et diminuer au maximum l'apport de lipides ! Tu peux donc consommer : * les viandes blanches (surtout dinde et poulet : évites le porc c'est beaucoup trop gras !) * les œufs (seulement le blanc, c'est l'idéal) * le soja (surtout le tofu) * certains poissons comme le thon (mais surtout pas le saumon) * le fromage blanc maigre Il faut que tu supprimes : * les fromages * la charcuterie * les plats préparés en général * les sucres raffinés (tous ceux contenus dans les biscuits industriels) Par contre, ... C'est quoi cette "légende" ??? :blink: Les pommes de terres ne font pas plus grossir qu'autre chose ! Surtout dans le cadre d'un programme de sèche, il ne faut pas se priver de féculents ! Ça n'est jamais que 80 Kcal/100g : c'est moins que les pâtes...
Bonsoir à tous... Tout d'abord, merci pour vos réponses... Oui et c'est bien ca le problème, je mange très équilibré mais en grande quantité... Ca sera certainement une de mes plus grosse difficulté pendant cette période de sèche : Ne pas me reservir C'est exact... j'ai un IMC idéal mais d'après ce que j'ai pu lire autour de moi en plus des conseils de certaine personne, il serait peut etre préférable de perdre du poids (+/- 4-5 kg) en faisant un programme de sèche, pour ensuite les reprendre en muscle en faisant un programme de masse... Tu en penses quoi ? Par contre, c'est vrai qu'en faisant autant de sport, je me muscle, donc le poids indiqué sur la balance ne descendra pas aussi vite que la normale, par contre le taux de graisse oui... C'est correct ce que je dis ? lol J'ai mesuré mon pourcentage de masse graisseuse grace à une balance impédancemètre. Il y en a une à ma salle de sport... D'ailleurs en parlant de cette balance, je me suis offert cette balance en cadeau de noël, je la recoit d'ici peu. :lol: J'en ai pris une assez perfectionnée, ce qui me permettra d'avoir d'autres informations, comme le pourcentage d'eau corporelle totale, de graisse viscérale, du taux de métabolisme de base, de masse musculaire, etc.... Je la recoit dans le courant de la semaine, je mettrai tous mes chiffres sur ce post, on pourra ainsi en discuter et ca me permettra d'avoir un suivi, et d'ici quelques mois, on verra... D'après mes calculs et avec ce que j'ai pu lire par ci par là : Kcal à ingéré : 1800/jour Kcal que je dépense au repos (avec du sport) : 1850/jour (3900/jour) Protides à ingéré : 100g/jour (peut etre même plus pr éviter la fonte musculaire) Lipides à ingéré : 80g/jour Glucides à ingéré : 200g/jour En essayant de manger +/- 3 repas par jour avec 2 repas de colation.... Je suis en train de créer une liste sur excel avec tous les aliments que je mange avec leurs calories, protides / lipides et glucides, ca sera plus facile pour calculer mes différents menu de la semaine... Peut etre une bete question mais je la pose qd même : :lol: Ne suffit-il pas juste de calculer le nombre de calorie par jour que l'on absorbe, qq soit le produit, en essayant de privilégié, dans mon cas, les protéines, et ainsi perdre du poids étant donné que mes calories consommées seront d'office + élevées que mes calories ingérées ??? :unsure: Pour ceux qui en ont besoin pdt cette période de fête : Bon Courage !! Fred..
