J ai envoyé cet article dans le forum aliment, mais je crois kil ferait mieux d etre ici ;-) "Pratique d'activité cardio-vasculaires dans le but de perdre de la graisse - mode d'emploi :" Envoyé par unpratiquant le 10 juin à 23:02 Comme je suis lassé de régulièrement filer le lien déguisé vers le post que j'ai crée sur un autre forum, j'ai décidé d'en faire un copier coller ici. Les références ne sont pas modifiées vous m'en excuserez Critiques - compléments, bievenus ! Je souhaite perdre de la graisse, comment dois-je m'y prendre ? Replaçons le contexte, vous venez sur JOL parce que vous êtes un geek, vous n'avez jamais fait de sport depuis la fin du lycée et déjà à l'époque vous n'en branliez pas une. Vous êtes en surpoids raisonnable mais pas en état d'obésité (auquel cas, allez plutôt voir un médecin et un nutritionniste), votre IMC se situe entre 25 et 30. Vous avez jusqu'à présent eu l'intelligence de ne pas pratiquer les régimes hypocaloriques carencés et comme vous ne mangez pas TANT que ça, vous vous demandez comment perdre du poids. Votre corps exige de plus en plus du mouvement, vous vous sentez parfois déprimé avec des baisses de moral et vous avez besoin d'évacuer toute cette énergie en trop, votre envie de faire du sport n'est pas vécue comme une contrainte nécessaire pour perdre du poids mais comme un besoin. Il vous est alors possible d'allier activité physique et régime équilibré de façon à réduire votre masse graisseuse. Il y a deux approches différentes, certains préconisent de perdre la masse graisseuse en augmentant la masse musculaire par pratique de la musculation, la hausse de métabolisme participant à la perte de graisse. Si votre choix se porte sur cette méthode il faudra plutôt aller consulter les autres pages, les principes d'alimentation étant différents de ceux que j'énonce. Quoi qu'il en soit, une bonne période de sèche sera nécessaire. La seconde approche consiste à pratiquer de façon régulière une activité cardio-vasculaire. En plus des effets bénéfiques sur le poids, la pratique régulière d'une telle activité couplée à une alimentation adaptée améliore la condition physique générale, la forme, le souffle, et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires (infarctus, hypertension, problèmes de cholestérol). Si vous fumez, l'arrêt total est indispensable à une bonne poursuite de votre activité. Cela dit, les progrès sur votre souffle seront tellement spectaculaires au départ que cette seule satisfaction devrait suffire à vous convaincre définitivement. Je veux maigrir vite, en quelle mesure le sport peut-il m'aider ? S'il y a bien une idée qu'il faut s'ôter tout de suite, c'est celle de maigrir rapidement. Le stockage de la graisse en trop se fait sur des années durant, leur perte prend aussi un certain temps. Du moins, si on veut les perdre sainement, c'est à dire sans traumatiser le corps et sans qu'il se sente "privé" de quelque chose qu'il voudra alors reprendre. La pratique trop intensive d'un sport dans le but d'une perte de poids rapide, sûrement associé à un régime limitatif, n'aura pas d'autre effet que de vous poser de graves problèmes de santé. Ceci étant posé et entendu, on peut aborder une activité sportive sainement. Le sport suffit-il à lui seul ? La réponse est non. Pour quelqu'un qui mange vraiment trop cette réponse est évidente. Pour quelqu'un qui mange raisonnablement mais qui, pourtant, prends du poids, elle l'est moins. En effet de façon générale nous sommes persuadés que pour perdre du poids sans modifier nos habitudes alimentaires (à condition qu'elles ne soient pas trop abusives !), il suffit d'augmenter la dépense énergétique de façon à dépasser les apports de l'alimentation. Le bilan étant négatif, on perd du poids, malheureusement tout n'est pas aussi simple et pour bien fixer ça il importe avant d'entreprendre une activité cardio de bien comprendre les mécanismes de la prise de poids. Mécanismes de la prise de poids et hyperinsulinisme ? On a pendant longtemps comparé le corps à un chaudron ou une sorte d'usine. Chaque jour le corps ingère et dépense une certaine quantité d'énergie, si le bilan est négatif, il faut puiser dans les stocks et on maigrit. Si le bilan est positif, on stock la matière excédentaire. Cette logique est à la base des régimes hypocaloriques, en effet, pour perdre du poids il suffit de diminuer l'apport calorique non ? Non. Si ce concept n'est pas totalement erroné (certains l'avancent mais je ne m'y risquerais pas), il est en revanche certain qu'il est incomplet et n'explique pas à lui seul la prise de poids. Expliquons nous par l'exemple, mais avant toute chose, précisons bien que l'on met de côté les problèmes de prise de poids liés à des difficultés de santé (comme un dérèglement de la thyroïde par exemple). Des études effectuées sur des populations d'obèses et de gens "minces", ont montré que la ration calorique des personnes obèses était de façon générale très proche de celle des personnes minces, voir même, elle leur est inférieure dans un bon nombre de cas ! On aura vite fait d'accuser le métabolisme, lent des uns, et rapide des autres, ... de métabolisme. Si le métabolisme a bon dos (et il est vrai que certaines personnes auront beau manger ce qu'elles veulent sans prendre de poids alors que d'autres non), les règles de prise de poids sont en fait les mêmes pour tous, c'est le dérèglement associé qui diffère pour les uns et pour les autres. D'autres mesures statistiques ont montré que durant les dernières années, les américains ont diminué leurs rations caloriques de 11%, et augmenté d'autant plus leur activité sportive, pourtant dans le même laps de temps, l'obésité à progressé de plus de 30% ! Le problème n'est pas tant de manger trop, que de manger mal. Il a été observé que, dans tous les cas d'obésité (et même de simple surcharge pondérale), un phénomène d'hyperinsulinisme était présent. Si l'on pensait qu'au départ l'hyperinsulinisme était une cause de la charge pondérale, il semblerait plutôt que ce soit l'inverse et que la prise de poids (en termes de graisses), soit un des effets de l'hyperinsulinisme. A l'inverse lorsque l'obèse revient à un poids normal, l'hyperinsulinisme disparait. Qu'est-ce que l'insuline ? Molècule bien connue des diabétiques, l'insuline régule le taux de glucides présents dans le sang. Les glucides sont effectivement absolument nécessaires à toute activité de vie, ne serait que pour marcher ou se tenir la tête droite (rayez donc tout de suite l'idée de bannir les glucides de votre alimentation). Leur taux est d'environ d'1 g/L de sang. Lorsque vous avalez un aliment contenant des glucides, ceux-ci passent dans le sang, augmentant alors la glycémie de façon plus ou moins importante. En réponse à cette augmentation, le pancréas sécrète une hormone l'insuline. L'insuline permet le stockage du glucose excédentaire sous trois formes par ordre de priorité : 1. Le glycogène musculaire (stocké dans les muscles : 500g pour une personne sportive) 2. Le glycogène hépatique (stocké dans le foie : 100g) 3. La graisse En effet les stocks de glycogène étant limités, les glucides excédentaires sont convertis en graisse. Les troubles surviennent lorsque le pancréas, trop sollicité, répond de manière trop importante à la sollicitation, on a alors trop d'insuline ce qui a pour effet immédiat deux conséquences plutôt indésirables : * L'hypoglicémie, qui implique fatigue et mal de crâne (paradoxal non ? Plus vous vous bâfrerez de mars pour "repartir !" et plus vous serez crevés), * Le stockage anormal des graisses présentes dans le corps (et qui suivant la voie normale auraient du être brûlées !). Parmi les conséquences moins immédiates mais tout aussi gênantes, on notera la favorisation des maladies cardiovasculaires ainsi que le développement de diabète non insulinodépendant (= diabète de type 2). Qui plus est, à force d'être trop sollicité, le corps peut développer une insulino-résistance, aggravant encore le phénomène d'hyperinsulinisme. Dificile de s'en sortir quand on est gros, il semblerait qu'il faille à la fois réduire l'apport en glucides tout en gardant à l'esprit que ceux-ci sont indispensables à la survie, et en plus en faisant du sport ! Non ? Et bien toujours pas, en fait il suffit de bien choisir ses glucides. Choisir ce qu'on mange Les apports fournis par l'alimentation peuvent se décomposer en 4 catégories : les lipides, les protides, les glucides, et les micro-nutriments. Les protides (protéines) sont en quelque sorte les "briques" du corps. Elles entrent dans la constitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles. Elles jouent un rôle dans l'immunité. Les glucides sont souvent considérés comme "le carburant du corps". Ils sont en effet sa principale source d'énergie. On a longtemps considéré qu'il existait des glucides lents (dont l'absorption par le corps était longue), et des glucides rapides (à absorption rapide). La mesure expérimentale des pics d'insuline entraînés par une absorption de glucides montre qu'en fait la durée d'absorption est relativement la même pour tous les types de glucides. En revanche ce qui diffère c'est la réponse insulinique associée. Ceci nous amène à la notion "d'index glycémique" d'un aliment. L'index glycémique caractérise, à quantité égale de glucide (100g), la réponse insulinique associée. Pour perdre, et maintenir, du poids, il est important de choisir des aliments à index glycémique moyens ou faibles (<50 || <35). Ca signifie que vous devez absolument bannir tout ce qui est sucre (à remplacer par du fructose), sodas, McDonnald, céréales telles que les Corn Flakes ou le riz soufflé, barres chocolatées etc.... Avant de démarrer une activité sportive, manger un aliment à IG faible permet d'améliorer l'endurance. A contrario, à terme de l'exercice, manger un aliment à IG élevé permet de reconstituer plus rapidement ses réserves de glycogène. On notera également une diminution de la sensation de faim par consommation d'aliments à IG faibles, une expérience à été menée sur 6 obèses, pendant 1 semaine ces personnes pouvaient manger autant qu'elles voulaient mais que parmi des aliments à IG faibles. Aucun n'a eu faim et la plupart a perdu du poids. La seconde semaine on leur a apporté le même apport calorique que ce qu'ils avaient eux même consommé la semaine passé, mais à partir d'aliments à IG forts. Bilan, tous ont repris du poids, et mourraient de faim à tel points que certains ont voulu arrêter l'expérience. Enfin, on soulignera l'intérêt préventif des aliments à faible IG relativement aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2. Vous savez donc désormais dans quelle catégorie choisir vos glucides. Les lipides (ou graisses), sont utilisées à différents niveaux dans le corps, on les retrouve présentes dans le système immunitaire ainsi que les connexions synaptiques dans le cerveau. Vouloir bannir les graisses de son alimentation relève donc du suicide. Mais là encore il y a différents types de graisses dont certaines à favoriser : * Les graisses saturées: D'origine animales, ce sont les graisses les plus dures à assimiler et celles à limiter (viande rouge, charcuterie.... Ce type d'acide gras provoque l'augmentation du taux de LDL (ou mauvais cholestérol) ainsi que l'arthérosclérose (réduction de la taille des artères) * Les acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras d'origine végétale essentiellement. On les retrouve aussi dans la graisse de volaille. Ces acides gras préviennent l'arthérosclérose, et diminuent le taux de LDL. Mention spéciale à l'huile d'olive capable à la fois d'abaisser le taux de LDL, et d'augmenter le taux de HDL. * Les acides gras trans : Ce sont les acides gras modifiés industriellement (comme les matières grasses végétales hydrogénées). A bannir définitivement, ils sont non seulement inutilisables, mais hautement nocifs, et il est très dur de les oxyder (vous pouvez une nouvelle fois dire adieu aux mars, twix, etc etc....). * Les acides gras poly-insaturés : On retrouve dans cette catégorie les fameux OMEGA-3. On s'est en effet rendus compte que malgré une alimentation horriblement riche en graisses, les Esquimeaux ainsi que les Japonais ne savaient pas ce qu'était une maladie cardio-vasculaire. Cette caractéristique se retrouve aussi dans le régime crétois et les régimes alimentaires observés dans le sud de la France. Ces acides gras entrent dans la composition du tissu nerveux, de la rétine, participent à la croissance, à la cicatrisation de la peau, à l'agrégabilité plaquettaire (les cellules, plus souples, s'agglutinent moins) et protégeraient contre certains cancers. En conséquence ne vous privez pas de manger des poissons dit gras 5 à 6 fois par semaine, mais on retrouve également ce type d'acide gras dans l'huile de pépins de raisin, de tournesol, de noix, de maïs, et accessoirement dans certaines viandes comme le porc et la volaille. J'ai décidé de me mettre à faire du cardio, je fais quoi maintenant ? Très bonne décision ! Mais attention ! Je vous vois déjà arriver tout sourire, prêt à en découdre sauvagement avec la machine (du moins lorsque vous vous serez décidé à franchir les portes du club pour renseignements, acte le plus dur dans la mise au sport d'un traumatisé croyez moi !), après tout elle représente l'ennemi, celui que vous avez fuit durant tant d'années. Elle va souffrir cette garce qui vous veux du mal car elle va devoir subir non seulement vos complexes vis à vis du sport mais en plus votre haine du gras ! En plus, plus on bouge plus on sue et plus on se dépense ! Oui effectivement, mais malheureusement les réactions métaboliques mises en jeu ne sont pas forcement les mêmes. Si ma première réaction en arrivant en club était de regarder les gens qui ne se fatiguaient pas trop en pensant que leur pratique était inutile, je me suis vite rendu compte de mon erreur. La première chose à faire est donc de graver dans le marbre (ou à défaut dans la tête), les zones de travail cardio Il existe 3 zones de travail cardio chacune correspondant à un type d'exercice différent, un 4ème englobe une zone de travail plus large (pour les activités d'aérobie par exemple) : * Zone faible (60-70% de FC max) : C'est dans cette zone de faible intensité musculaire qu'on brûle les graisses. Elle permet d'augmenter sa forme générale ainsi que l'endurance de base. Finir une séance d'exercices plus lourds par un travail dans cette zone est recommandé comme récupération active. * Zone moyenne (70-80% de FC max) : Recommandé pour améliorer sa forme aérobie, à pratiquer lorsqu'on s'exerce régulièrement. * Zone dure (80-90% de FC max) : Pour les exercices courts et de forte intensité. Elle se caractérise par une respiration difficile et des muscles douloureux, la fatigue se manifeste rapidement. Ce sont les exercices dans cette zone qui permettent d'améliorer les performances. * Zone basique (65-85% de FC max) : Limite pour des exercices classique, c'est dans cette zone que vous vous placerez naturellement pour des séances telles que le cycling, le step, le LIA... Il faut également régler la question de la durée de l'exercice. Vous entendrez souvent que travailler moins de 45 min ne sert à rien. Tout dépend en fait du type d'exercice. Au commencement d'un exercice le pancréas (toujours lui), se met à secréter une hormone, le glucagon. Cette hormone provoque la glycogénèse qui est la production de glucose à partir des stocks de glycogènes. De plus cette hormone active la lypolyse qui est une réaction visant à la destruction des corps gras, à l'inverse de l'insuline qui, lorsqu'elle est présente en quantité excédentaire, provoque la lypogénèse (ou le stockage de matières grasses ou de glucose sous forme de graisses). Pour la personne "lambda", le corps va commencer à puiser dans ses réserves de glycogène musculaire et ceci dure environ 20 minutes. Entre 20 et 40 min la moitié des calories dépensées proviennent de la graisse et le reste du glycogène musculaire et hépatique. Passé 40 min, le corps se bat pour préserver ses dernières réserves de glycogène et les calories principalement consommées sont de la graisse. Donc en gros, si vous ne passez pas 40 min à faire de l'exercice votre séance ne sert à rien. Sur le plan des matières grasses s'entend, car d'un point de vue cardio pour un débutant, une simple séance de 20 min vous sera complètement bénéfique. A la question : Mieux vaut faire 45 min sur une seule machine ou plusieurs machines ? Il n'y a pas de vraie réponse, si vous arrivez à passer d'une machine à l'autre assez vite cela est exactement pareil, mais de façon générale le coeur récupère trop durant le changement. Au départ il vous faudra changer de machine car vous n'êtes pas aptes à tenir le coup 45min d'affilée, et il vous faut travailler différents muscles en endurance. Maintenant que ces règles sont établies vous pouvez affronter un programme sportif. La première fois je vous recommande vivement de prendre un rendez vous avec un entraîneur sportif. Un bon programme pour se lancer est le suivant : 1er mois : Citation: * 20 min de cross-trainer (toujours avec un peu de résistance pour protéger les articulations), vitesse de 65-70 tr/min * 15 min de rameur (au maximum sinon ça sert à rien) : visez 2500m en 15 min soit 3:00 au 500m * 20 min de stepper (privilégiez au départ les programmes offrant d'importantes variations de vitesse) Au risque de vous décevoir, si vraiment vous avez fait l'impasse sur le sport, vous risquez d'avoir franchement du ... travailler en zone de faible intensité. Si vous avez peur de ne pas tenir les durées, forcez vous au maximum, il faut juste ne pas penser à votre envie de descendre. Pour la petite histoire la première fois que je suis arrivé, on m'a donc fait monter sur le cross, mon rythme cardiaque est monté à un maximum de 192 (pour quelqu'un dont la FC max est de 198 ça impressionne), mais j'ai tenu les 20min et je n'étais pas essoufflé. On m'a donc mis sur le rameur pour 15 min, puis sur le stepper, sur lequel j'ai abdiqué après 7min, en état d'hypoglycémie (vous remarquez comme ça colle bien aux 40 min d'épuisement du glycogène hein ?). Aussi suivez ce conseil : mangez toujours une pomme fraîche avant de venir. A ce stade, oubliez les cours de groupe. Le premier mois est le pire, mais les progrès que vous verrez y sont spectaculaires alors prenez y du plaisir c'est l'essentiel. Durant le premier mois vous devriez atteindre de façon naturelle des rythmes cardio assez élevé, faites attention à ne pas forcer. Venez au moins 3 fois par semaine. Si vous ne tenez pas l'ensemble du programme ce n'est pas grave, faites ce que vous pouvez, mais ne lâchez pas le morceau surtout. 2e mois : Citation: Commencez à introduire des cours de groupe réguliers tels que le cycling. Le cycling est un très bon indicateur de vos progrès, si vous arrivez à tenir les 45 min c'est que vous devenez bon ! Et surtout ne prêtez pas attention aux mamies qui pédalent plus vite que vous, elles sont dopées. De façon générale si vous tenez le coup en cycling (et même pire que vous commencez à aimer ... est que vous êtes bon pour les autres cours de groupe. Commencez alors à augmenter le temps passé sur une machine, réduisez le nombre de machines pratiquées à deux, par exemple 30 min de cross et 25 min de stepper, ou l'inverse. Mais continuez à pratiquer le rameur quand même ! Ca vous fera de beaux mollets. A chaque jour son mix différent. Essayez de travailler en zone modérée (soit pour une personne ayant la 20aine entre 150 et 160). Venez entre 3 et 5 fois par semaine. 3e mois : Citation: Si vous avez tenu jusque là il n'y a désormais plus de raisons qui devraient vous pousser à arrêter. Commencez à passer 45 min complètes sur une machine, voir 1 heure. Vous devez également être capable de travailler dans la zone de faible intensité cardiaque. Prennez rendez vous avec un conseiller sportif pour qu'il vous mette à faire de la musculation. Loin de moi l'idée de vous faire faire un programme prise de masse mais il est important de vous entretenir, ne crachez donc pas au départ sur un programme "circuit training", au bout de 3 semaines commencez à travailler plus spécifiquement tel ou tel groupe musculaire, toujours avec l'aide d'un conseiller. Incluez un Body Pump par semaine dans votre entraînement. A ce stade vous êtes lancé, à vous de trouver vos marques par la suite. Lorsque vous aurez bien l'habitude (6-7ème mois), commencez à songer à venir vous entraîner à jeun, la réduction des stocks de glycogènes permet une lipolyse 5 fois améliorée ! Mais si vous décidez de faire cela, ne prolongez jamais l'exercice au delà d'une heure, le foie sécrétant alors des produits toxiques pour l'organisme. Et mangez systématiquement un aliment à IG élevé après cet exercice, sans abus, privilégiez des produits fait pour (non, PAS de mars !). Quel doit être le rythme des scéances ? Le rythme à tenir est très personnel et dépend surtout du plaisir que vous avez à venir vous entraîner (sisi je vous jure, c'est possible d'y prendre du plaisir). Au départ respectez au moins 2 séances par semaine. Après augmentez à 3, essayez de ne pas descendre sous 3. Je vous rappelle que l'activité physique recommandée pour un geek tel que vous est de 30 min par jour. Quoi qu'il en soit, gardez toujours 1 ou 2 jours de la semaine pour un repos complet (mais bougez vous, marchez, montez les escaliers à pieds , ne prenez pas le métro pour faire une station !). Quoi qu'il en soit, respectez votre corps, ne venez pas si vous êtes à l'agonie, non seulement ça nuirait à votre progression, mais aussi à votre santé, le sport peut-être dangereux si mal pratiqué. Quand verrais-je des progrès ? Dès la seconde séance. J'ai raconté ma malheureuse expérience lors de ma première séance, ceci ne s'est jamais reproduit, et dès la seconde séance je n'ai plus vu mon RC dépasser 174 (ce qui était encore énorme). Vous verrez régulièrement votre RC diminuer pour un même effort, d'abord très vite, puis plus lentement. N'essayez pas de forcer alors en travaillant plus, mais comme à ce stade vous travaillerez dans la zone de faible intensité (par choix), pensez à inclure des séances intensives de 20-30 min ou vous travaillerez à 80% de la FC max. Vous pouvez aussi faire des mix au cours d'un exercice en incluant des zones de plus forte intensité, mais je vous conseille plutôt de suivre des cours tels que le LIA, le Step, le Cycling, où les programmes sont étudiés pour ça. Ainsi vous êtes sur de ne pas faire n'importe quoi.
Bonjour, je viens de lire le copier/collé sur le cardio, super intéressant, et la notion d'index glycémique. Par rapport à la description de ton menu, ça ne correspond pas à ce texte. Enfin, en fait, je sais que ce qui est d'index glycémique + faible, c'est les produits complets : pâtes complètes, etc. Comme tu ne précises pas, je supppose que les tiennes sont normales. J'ai consulté une fois un nutritionniste (ça avait marché, après j'ai eu des turbulences dans ma vie, tabac, pas tabac, bouffe n'importe quoi, plus de sport, etc.) : régle "absolue" : ration de légumes à tous les repas, pour les fibres et la satiété (index G faible aussi !).(surgelés dans les discount = abordables). Et les "prince" le matin, c'est bof : Pain complet (pas trop) et oeuf, jambon, etc (proteines pas trop grasses). Vu le sport pratiqué, j'ai l'impression que + de légumes et arrêt de la farine normale te donnerait des résultats. Et puis ton poids par rapport à ta taille, si c'est rien que du muscle, ça doit être assez joli (les muscles pèsent + lourd que la graisse, des fois tu maigris en graisse, mais tu grossis tes muscles, alors la balance c'est pareil, mais pas ton corps qui devient joliment tonique : il faut employer le mètre de couturière et mesurer tour de taille, hanches, cuisse et bras si tu veux). Il ne faut pas polariser sur la forme des muscles, c'est toujours joli un muscle ! Et si pas d'argent, tu te fais des crèpes avec de la farine complète, (des gâteaux au yaourt ?) par exemple parfumé à la fleur d'oranger, c'est très bon sans sucre, et ça varie les plaisirs, ou salé avec un oeuf/jambon. Bon, je vais suivre mes conseils aussi ! Bonne journée
Merci pour ta réponse Jcrois que j ai capté la notion d indice glycémique :-D Par rapport au message avec les repas que je faisais, j avais posté le message avant "mes recherches" et c est clair que ca ne correspond pas du tout au message ci dessus ! J ai changé un peu tout ca (les legumes, une fois par jour, pas tous les repas malheureusement !!) et moins de gateaux. Pour les mesures je me suis certes un petit peu affiné mais pas beaucoup. Ce qui est dommage c est que je sais que je vais reprendre le peu de kilos, cm et tout ce qui va aver (cellulite etc) que j ai perdu jusqu ici dès que je rentrerais a paris :-( Mes parents sont la pour quelques jours (m emmenent en voiture au travail) et cuisinent pour moi (et ma mère aime cuisiner avec beaucooooooooooooooooooooooooooooup d huile) et voila déjà + 2 cm sur le ventre en 1 semaine !!!!!!! rhalala, c est tellement dommage de devoir faire autant d efforts pour se sentir bien !!!! Jvais m y remettre au plus vite...!
