Bonjour , je vous recommande la lecture suivante : <div class='quotetop'>Citation </div><div class='quotemain'>[/quote]Fruits et légumes - Vouloir manger mieux Une portion, c'est quoi ? 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, mais c'est ÉNORME ! Voilà la réaction de la plupart d'entre nous. Mais à bien y regarder, cette quantité, répartie dans l'ensemble de nos repas et collations est très facile à consommer. De plus, une fois qu'on a compris à quoi correspond une portion de fruit ou de légume, il devient plus facile de l'intégrer à notre consommation quotidienne. Que représente une portion de légume frais, congelé, en conserve ou séché ? Un poing Visuellement : une portion de légume = la grosseur du poing de la personne Une portion veut donc dire: * cuit : 1/2 tasse * cru : 1/2 tasse * feuillu : 1 tasse (250ml) * jus : 200 ml Image visuelle de portion : * bâtonnets de carottes : 7 à 8 * fleurons de brocoli (moyen) : 4 * pointes asperges : 6 * épi de maïs (petit) : 1 * salade d'accompagnement (petite) : 1 Que représente une portion de fruit cru, congelé, en conserve ou séché ? Une balle de tennis Visuellement : une portion de fruit frais = 1 balle de tennis * Les gros fruits tels melon, pamplemousse, mangue, ananas : 1 tranche ou 1 fruit de 100 grammes * Les fruits moyens tels les oranges, bananes, pommes, poires : 1 fruit de 100 grammes * Les petits fruits tels les prunes, kiwis, abricots : 2 unités * Les très petits fruits tels les raisins, cerises, fraises, framboises, mûres : 1 tasse (250 grammes) * Les fruits séchés tels les abricots, raisins, prunes, dattes : 1/4 tasse ou 1 petite poignée * Les jus de fruits purs à 100% non sucrés : 200 ml * Les boissons contenant 25% de jus (excluant les boissons dites fruitées) : 1/4 de portion (200 ml) * Les jus de légumes ou tomate : 200 ml * Les fruits cuits (sans ajout de sucre), en compote ou pochés, tels pommes ou poires : 1/2 tasse (125 ml) * Les fruits en conserve non sucrés : 1 petite boîte de 200 g Les fruits frais consommés crus représentent le meilleur choix pour conserver tous les nutriments.<div class='quotetop'>Citation </div><div class='quotemain'>[/quote] Voici le lien: http://www.santepub-mtl.qc.ca/Nutrition/fr...tion/index.html <img src="http://www.zero-complexe.com/Reglette-Regime/reglettes042010/reglette-10-04-16-7755-74.2.png" border="0" class="linked-image" />
Bonjour, *) Mangeur de fruits et légumes Je suis un bon mangeur de fruits et légumes. Les nutritionnistes recommandent de manger 2 à 3 fruits par jour, de préférence à la collation, et 5 portions de légumes par jour. Néanmoins, si vous faites attention à la charge glycémique, vous pouvez monter un peu ou prou au-delà de ces recommandations. Attention toutefois à l’abus de fructose (…) si vous êtes grand consommateur de fruits : certains font n’importe quoi par facilité ou par envie : cure de pommes ou de raisin. Ce n’est pas vraiment un problème si vous faites cela un jour d’abstinence mais davantage pourrait poser problème (ou alors vous avez pris conseil auprès d’un nutritionniste). *) Régime détox : Pour le moment je suis un régime de détox (tendinose) et j’ai complètement modifié ma façon de manger le matin jusqu’au repas de midi, sans pour autant faire n’ importe quoi … En effet il faut savoir que le corps « se détoxifie » de 4 H du matin à midi. Par conséquent, je facilite le travail des reins en prenant très peu ou pas de protéines pdt cette période. Les autres repas sont équilibrés au niveau GPL + fibres. Idéalement un régime de transition devrait intervenir pdt une période de repos (8jours ou un long weekend à la limite) afin de permettre au corps de s’adapter. On veillera particulièrement à bien équilibrer les glucides afin de ne pas créer un stress supplémentaire et déclencher un mécanisme de protection compensatoire sinon le cerveau pourrait donner l’ordre de ralentir le métabolisme, en cas d’apport insuffisant. On reste à l’écoute du corps et on s’adapte ! Ce qui est valable pour un individu ne l’est pas forcément de la même manière pour un autre individu (…). *) Pour une période de transition, j’ai commencé de la manière suivante : -) Phase de transition (3 semaines) : 1 verre d’eau au lever (7H) (eau peu minéralisée, càd 250 mg / litre maxi). Douche 200 ml de jus d’orange maison. NB : Attention, Pas de pamplemousse (jus ou fruit) si prise de médicament, sauf de manière très ponctuelle. La naringuine empêche l’absorption correcte. Demi-vie prolongée. Danger ! 1 pomme lors de l’arrivée au boulot (8H30’). Une banane et une poire à la collation de 10 H (avant ou dès que la faim se fait sentir). NB : Fruits de la même famille (alcalins) de préférence. 2 à 3 abricots séchés à 12 H quand je rentre à 13H. Commentaire : La charge glycémique est un peu haute ainsi pour le total de la matinée. Je voudrais la maintenir à 41, soit 30 % du total des glucides de la journée. 30 % le matin et 30 % le soir. 40 % à midi. Détail dans le livre du Dr Jacques Médart, médecin nutritionniste, « Le régime IG diabète », Editions Thierry Souccar, 19 €. NB : Nestor agit en prévention d’un diabète de type 2 (+/ de famille) et en vue de revenir à un IMC correct. Pour le moment je suis à 26. Mon IMC devrait se situer entre 19 et 25 / 26. Plus important encore, je veille à perdre progressivement la ceinture abdominale qui s’est installée insidieusement, suite à une période de relâchement (fatigue, tendinite, etc.). Je devrais dire « s’était installée » car je viens de 91 Kg, et je suis maintenant à 86.6 kg pour un 1m82. Mon régime tourne entre 2350 et 2500 k/ cal par jour. Activité physique modérée (une demi-heure de marche par jour, en semaine ; du vélo le weekend). -) Phase de consolidation : Idem que ci-dessus, sauf que j’ai adapté la charge glycémique pour qu’elle se situe sous 10 par prise et ne dépasse pas le total recherché pour la matinée (41). 1 verre d’eau au lever (7H) 150 ml de jus de fruit : 1 orange et ½ citron. 1 pomme lors de l’arrivée au boulot (8H30’). Une banane ou une poire à la collation de 10 H + 10 fruits secs oléagineux NB : 4 amandes et 4 noisettes germées + 3 noix (de Grenoble ou du brésil) La germination neutralise l’acide phytique contenu dans la cosse / enveloppe des fruits secs. Sinon il y aurait chélation des oligo-éléments (amalgame non assimilé). *) CG du petit déj détox phase transition: 41 (30 %) 1 jus orange 200 ml : 15.2 (probablement moins selon mon calcul :CG par 100 ml : 5.304, soit 10.6 pour 200 ml) ½ jus citron : 2 Pomme moyenne (220 g) : 11.5 Banane moyenne (125 g) :14.8 Poire moyenne (250 g) :9 Abricots secs 2 p. :9.8 Total : 62.3 Problème NB : Tant que vous restez sous CG 20, par prise / petit repas, il n’y aura pas de problème (pas d’impact sur le stockage), pourvu que vous ne dépassiez pas le quota alloué pour la journée. Evidemment, il faut éviter d’ingérer plus de 50 g de fructose sur la journée. Je simplifie … Il n’y a pas miracle : Si la sécrétion d’insuline est l’élément clé dans la prise de poids (stockage), la quantité globale GPL est évidemment à prendre en compte également ! *) CG corrigée petit déj (cure de détox) phase de consolidation. Total maxi souhaité pour la matinée : CG 41 1 verre d’eau : 0 Jus d’orange + ½ citron (1 verre 150 ml) : 12.3 + 0.41 (ou un peu moins selon la source) 1 pomme : 11.5 Fruits oléagineux 10 pièces : 1 Poire ou banane (pointes vertes) : 9 ou 12 Total CG : 36.21 ou 39.21 En-cas suppl. : 2 abricots secs si repas à 13H : 9.8 Nb : Il serait bien de varier aussi après 3 semaines et appliquer le principe de précaution : 3 semaines de prise, alterné avec 1 semaine de relaxe (abstinence). Pdt cette semaine de relaxe on change de fruit et de jus de fruit. On applique les mêmes principes. Bien nettoyer les fruits et les essuyer … Nestor Le résultat du calcul peut varier selon les sources consultées mais le principe reste le même ...
*) Charge glycémique des fruits : LES FRUITS – Portion en grammes – CG par portion. ABRICOT. 1 abricot: 50 – 3.2. ABRICOT SEC: 1 abricot sec 25 – 4.9. ANANAS AU SIROP (conserve) : 1 tranche 35 – 3.5. ANANAS FRAIS: 1 grosse tranche : 100 – 7.5. BANANE: 1 banane moyenne : 125 – 14.8 (mûre) CERISES: 1 poignée (25 cerises) 200 – 16.1. DATTES SÈCHES: 4 dattes : 30 – 22.5. FIGUES (SÈCHES) : 1 figue sèche : 13 – 5.3. FRAISES: 10 fraises moyennes : 155 – 4.8. FRAMBOISES: 1 ravier : 165 – 7.9. KIWI: 1 kiwi, pelé : 85 – 6.6. MANDARINE: 1 mandarine : 90 – 6.2. MANGUE: 1 mangue, dénoyautée : 250 – 21.7. MELON: 1/2 melon : 290 – 15.9. NECTARINE: 1 nectarine : 175 – 7.0. NOISETTES: 1 cuillère à soupe : 15 – 0.5. ORANGE: 1 orange moyenne : 250 – 13.2. PAMPLEMOUSSE: 1 pamplemousse : 360 – 9.6. PASTÈQUE: 1 quartier moyen : 250 – 16.2. PËCHE : 1 pêche : 180 – 6.8. POIRE: 1 poire moyenne : 250 – 9.0. POMME: 1 pomme moyenne : 220 – 11.5. PRUNES: 1 prune moyenne : 50 – 2.2. RAISINS: 1 grappe de 250 g : 250 – 18.4. JUS DE FRUITS : Voir annexe. Jus d’orange 1 verre : 150 – 6.51 à 8.1 (variable car cela dépend du type d'orange: taille et sucre) *) Normes de la CG Une charge glycémique par prise / par repas, est considérée comme excellente si elle est située sous 10, bonne entre 10 et 20, excessive au-delà de 20. *) Calcul de la charge glycémique (CG): Index Glycémique + Glucides, divisé par 100, modéré par la portion. Exemples pour une pomme : - IG de 100 g de pomme selon la nutrition.fr : IG 38. NB : 35 selon le tableau de Montignac. La nuance est accessoire et ne remet pas en cause le principe. Cela dépend du degré de maturité du fruit et du type de pomme (+/ acidulée ou non). - Nbre de glucides par 100 g de pomme selon le tableau de lanutrition.fr : G 11.91 grammes. - Portion : 150 grammes. Calcul de la CG : G 11.91 x IG 38 : 100 = CG pour 100 g de pomme : 4.53 Multiplié par le coefficient 1.5 car 150 gr : 4.52 x 1.5 = 6.79 Si cela avait été un demi-citron, j’aurais pris comme coefficient 0.25 car moins de 100 ml (25 ml de jus). Nestor
