Bonjour, A force de lire des articles sur la diététique, j’ai comprit qu’il ne fallait pas faire un régime stricte pour ne pas diminuer son métabolisme basal. Pour faire 55kg ( j’en faisais 57 il y a 2sem. pour 1m65 ) je compte mes calories journalières que j’ai fixé à 1550 par jour : - le matin : 350Kcal - le midi : 450Kcal - au goûter : 250Kcal - le soir 500Kcal et je fais du vélo/ footing de temps en temps. J’espère ne pas être en train de diminuer mon MB !! Et si c’est le cas comment puis-je faire pour autrement pour atteindre mon objectif? Quelqu’un aurait-il des conseils pour augmenter son métabolisme? Merci beaucoup
Si tu manges un peu plus protéïnés (c'est à dire beaucoup de viandes blanches et de poisson), et avec le sport, ton métabolisme ne devrait pas trop diminué je pense.Pour éviter la diminution du métabolisme, il faut faire du sport et perdre le minimum de muscle durant son régime.
merci ça rassure!! mais bon je mange pas de viandes à part du jambon j'espère que c'est suffisant... sinon je savais qu'il ne fallait pas perdre du muscle mais ma question été comment? via le sport ok et y a t-il d'autres moyens? merci de votre réponse ...
Bonjour, Voici un article intéressant sur la perte de masse musculaire. Nestor Métabolisme – Dépenses énergétiques : Vos dépenses L'énergie que vous dépensez peut être répartie en trois catégories : * Le métabolisme basal et la thermogenèse : il s'agit de l'énergie que votre corps dépense à tout instant (même quand vous êtes au repos) notamment pour assurer le renouvellement des cellules, maintenir votre température, assurer la digestion, etc. * Les dépenses énergétiques induites par vos activités physiques (monter les escalier, repasser, faire de la musculation...) et intellectuelles (jouer aux échecs...). * Variations en fonction du régime alimentaire Notre organisme adapte ses dépenses énergétiques en fonction des apports. En cas de sous-alimentation prolongée, le métabolisme de base diminue de façon à pouvoir survivre "à l'économie". Ce phénomène d'adaptation fonctionne tout autant dans le cas contraire : une suralimentation habituelle entraîne une augmentation du métabolisme basal. * Variations en fonction de l'activité physique Lorsqu'on pratique une activité sportive importante plusieurs fois par semaine, le métabolisme de base augmente de 5 à 10%, ce qui s'explique par l'accroissement de la masse musculaire. Quelles sont les implications de ce métabolisme basal pour notre perte de poids ? En fait, ce sont les variations du métabolisme basal qui sont en partie responsable du régime « yo-yo ». Lisez l'histoire fictive de Z (jolie invention trouvée sur le Net). 1. Selon les critères actuels, Z estime avoir à perdre 10 kg. Ça tombe bien, un magazine vient de sortir un bel article avec des exemples de régime pour perdre 10 kilos en trois semaines. Z choisit le régime « tout soupe » qui consiste à ne plus manger que de la soupe pendant trois semaines. 2. La première semaine, Z est super content, il a perdu 3 kilos. Sur ces 3 kilos, il y avait 1,5 kilos de muscles, mais cela ne semble pas gêner Z . En attendant, son métabolisme basal a diminué, d'une part à cause de sa perte musculaire, et d'autre part parce que son corps essaye de s'adapter à la nouvelle ration énergétique réduite que Z lui accorde. 3. La deuxième semaine, Z est déjà moins contente, car elle n'a perdu qu'1,5 kilos. Normal : son apport énergétique n'a pas varié ( Z fait toujours son régime « tout soupe ») mais ses dépenses énergétiques ont diminué du fait de la diminution de son métabolisme basal. Sur ces 1,5 kilos, il y avait 1 kilo de muscle, mais cela ne semble toujours par gêner Z . En attendant, son métabolisme basal a encore diminué, pour les mêmes raisons que précédemment, à savoir : la diminution de sa masse musculaire et l'adaptation de son corps à son nouveau régime. 4. La troisième semaine, Z décide de mettre le paquet, non content de ne manger que de la soupe, il ne mange plus le midi (nous verrons plus loin que c'est une grosse bêtise). A la fin de la semaine, Z est super content, car il a encore perdu 3 kilos (dont 1 kilo du peu de muscle qui lui restait. Normal : si ses dépenses énergétiques ont diminué au travers de son métabolisme basal, son apport énergétique a lui aussi été réduit et en plus grande quantité. 5. Finalement, au début de la quatrième semaine Z n'en peut plus de ne manger que de la soupe ! De toute façon, il a perdu 7,5 kilos (dont 3,5 kilos de muscles...) et il trouve sa silhouette satisfaisante. Z pense vraiment que sur ses trois dernières semaines il a été la personnification de la maxime « Quand on veut, on peut ». Z très satisfait de lui-même décide donc de stopper son régime et de manger à nouveau comme avant. 6. A la fin de cette quatrième semaine, Z ne comprend plus rien et elle est désespérée : il vient de reprendre 3 kilos. En plus son physique est pire que d'habitude : il est tout plat et tout flasque. Que lui est-il arrivé ? Que son corps soit tout flasque, l'explication est simple : ses quatre dernières semaines, Z a perdu 4,5 kilos (7,5 moins 3), dont 3,5 kilos de muscles et seulement 1 kilo de graisse. Pas étonnant que son physique s'éloigne de plus en plus de celui de Monica Brant... Mais pourquoi a-t-il repris 3 kilos ? Simple, son métabolisme basal a tellement diminué par rapport à ce qu'il était avant de commencer son régime que le fait de manger « normalement » apporte maintenant beaucoup trop d'énergie par rapport à ce qu'il dépense quotidiennement. Par ailleurs, son corps qui n'a quasiment rien eu à manger pendant trois semaines s'est mis à stocker tout ce que Z lui apportait en énergie afin de prévenir une future période de quasi-famine ! 7. Finalement, deux semaines plus tard, Z a retrouvé son poids d'il y a 6 semaines. Il décide donc de faire un nouveau régime. Ça tombe bien, elle vient d'acheter un nouveau magazine qui promet de perdre 10 kilos en deux semaines grâce à un régime « au chou ».... Voilà un bel exemple de régime « yo-yo ». Et cela peut durer comme cela indéfiniment. En plus, à chaque régime, ce sera de plus en plus difficile car Z ne regagne pas tout le muscle qu'elle perd et son métabolisme basal finit par être en permanence très bas. Dans cet exemple, l’auteur a mêm été gentil, car la réalité est pire. En général, au cours du régime, la personne fait moins d'activité que d'habitude car elle est en permanence fatiguée (normal vu qu'elle ne mange quasiment plus rien). Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids. Finalement son métabolisme diminue encore plus et ses activités aussi. Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids etc. Enfin, il va de soit qu'on ne joue pas comme ça avec son alimentation sans conséquence pour sa santé. Ici, je n'ai décrit que les conséquences en terme d'entrées et de sorties énergétiques, mais le corps a besoin d'éléments indispensables (certains minéraux et vitamines et le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner) qui ne peuvent être apportées que par une alimentation équilibrée et/ou via la supplémentation. Ce besoin doit donc être pris en compte lors d'un régime. Donc faites du sport Le sport seul ne permet pas de faire maigrir mais il a ses avantages. Pour empêcher le métabolisme basal de diminuer, il ne faut absolument pas perdre de muscles au cours du régime. L'idéal serait même d'en gagner ! Cela permettrait de perdre encore plus vite du poids. Le meilleur moyen pour prendre du muscle, c'est l'exercice avec charges additionnelles ou musculation. Sautillez durant des cours collectifs, faire de la course à pied, du basket, du foot, etc. ne permet pas vraiment de prendre du muscle ou même de maintenir sa masse musculaire au cours d'un régime. La musculation ne vous permettra pas de prendre du muscle au cours de votre régime que si vous n'en avez jamais fait ou pas depuis longtemps. Hormis ces cas-là, l'expérience montre qu'il est quasiment impossible (sauf à être aidé pharmaceutiquement) de ne pas perdre de masse musculaire au cours d'un régime pour perdre du poids. La musculation vous permettra malgré tout de réduire cette perte. Remarque : Tout régime est un échec en lui-même s'il ne débouche pas sur un changement d'hygiène de vie : sinon, c'est l'effet yo-yo. Manger mieux (et non moins) et bouger plus. Conclusion Lorsque le corps ne reçoit pas les calories dont il a besoin pour le métabolisme de base, il puise dans ses réserves. Malheureusement, ce n’est pas dans la masse adipeuse (la graisse) mais dans la masse muculaire (les muscles). Cela est dû à un héritage génétique, vieux de +/ 10.000 ans : Ce processus assure la protection de l’espèce humaine en cas de famine … Or comme le muscle pèse bcp plus lourd que la graisse, vous perdez 50 % de muscles (eau et muscles). PS: Je te conseille d'ingérer 1 à 1.2 gr de protéine par kg de poids. Dans 100 gr de viande tu as +/ 20 gr de protéines et 20 gr de lipides. 30 gr par prise afin que les reins ne trinquent pas trop ... Re, Protéines de haute qualité : Nous devons manger des protéines de haute qualité une fois par jour au minimum: viande, poisson, soja, oeuf. A cela viendra alors s'ajouter les laitages. En effet, toutes les sources de protéines ne contiennent pas tous les acides aminés, essentiels pour la construction de l'organisme. Le lait et le fromage, par exemple, n'ont pas la même qualité. Mais s'ils sont pris lors de la même journée, c'est ok. Tu dois ingérer 0.8 à 1 gr de protéine minimum par kilo de poids en période normale. La viande contient +/ 20 % de protéines et 20 % de MG. En ppériode de régime, on montera légèrement (1.2 gr pour une fille; 1.5 gr pour un garçon). Définition de « Acides aminés » (Source Wikipedia) : Les acides aminés sont les "maillons" qui constituent les protéines. Celles-ci sont comparables à des "colliers" constitués de cent à plusieurs milliers de "perles" reliées entre elles. Si le nombre d'acides aminés est inférieur à 20, on parle de peptide, et de 20 à 100 de polypeptide. Un acide aminé est donc une molécule organique ; ces mêmes molécules s’associent et forment des unités structurées qui constituent la base des muscles. Certains acides aminés trouvés dans certaines protéines sont capables de participer in vivo à la synthèse de ces protéines (=> construction moléculaire). Ce sont donc à la fois des constituants et des précurseurs des protéines (Précurseur : élément qui annonce la naissance de - .) Voilà pourquoi il est essentiel de bien diversifier les sources de protéines, et d’ingérer des protéines de haute qualité, comme par exemple la viande, et pas seulement des laitages. En effet, certains acides aminés sont retrouvés dans les protéines uniquement après leur biosynthèse (car ils ne se forment qu'après incorporation d’un autre acide aminé dans la molécule protéique => Une combinaison de plusieurs acides aminés est nécessaire). Conclusion : Bien Varier les sources de protéines dans l’alimentation 50 % animales et 50 % végétales. Pour les personnes qui mangent peu ou pas de viande, voici un lien sur les sources de protéines végétales : http://www.soy.tm.fr/fr/nutrition.html . Utilisez du tofu ou un poudre protéinée à base de soja que vous incorporez dans vos préparations. http://www.i-dietetique.com/?actio [...] t&id=11270 (=> composition du tofu). Il paraît que le tofu acheté en magasin bio (marque Soy par ex) est bon, surtout celui aux herbes ou avec des poireaux. Tu fais une recherche Google avec « Nutrition tofu » pour avoir des idées de recettes. Si c’est simplement le goût de la viande qui te rebute, tu mélanges 100 gr de viande maigre (carbonnades émincées finement) avec 350 gr de légumes et une céréale du genre riz ou pâtes. Et vous agrémentez d’un cube d’épices. Cela devrait passer assez facilement. Je prends souvent de la poudre de protéines (whey de petit lait) quand j’ai fait un écart en calories. Par exemple j’ai pris un demi melon cavaillon et 100 gr de jambon de parmes pour la collation de 16H30. 500 k au compteur (200 + 300) au lieu d’une pomme (85 k). Je vais donc compenser ce soir en mangeant : Mix protéiné (112k) pour mes protéines (30 gr de poudre = 150 gr de viande) avec un potage et 2 ou 3 tr de pain complet accompagné de 50 gr de filet d’Anvers (115 k les 100 gr). NB : toujours avoir au frigo ou au congélo du potage en cas de régime. Idem pour le filet de poulet, de dinde, de York ou d’Anvers.
